quinta-feira, 30 de janeiro de 2014

Ômega 3 - O aliado do cérebro e do coração.

Bom para o coração: O ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema cardiovascular. O EPA diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um derrame ou infarto, e também reduzem os níveis de triglicerídeos, outro tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração. 

O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixe rico nessa gordura pelo menos duas vezes por semana.


Um estudo realizado recentemente demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento. 

Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.

Outra pesquisa feita com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.

Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Quando está em excesso, há o risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças cardiovasculares, como infarto e hipertensão e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.  

Regula a pressão arterial: O ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames. 

Um estudo observou também que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.

Bom para a visão: Este ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar. 

A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou que este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração macular.

Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.

Bom para o cérebro: O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes.

Uma pesquisa observou que o consumo de peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer. 


Outras pesquisas apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças de Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o consumo de alimentos ricos em ômega 3.

Combate á depressão: Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como um bloqueador ou interceptador de uma enzima que produz o processo inflamatório. 

É importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do problema associado a outros medicamentos. Por sua ação anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante para outras doenças autoimunes de cunho inflamatório.

Ômega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade. 

Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. 

Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.

Ômega 3 e a obesidade: O ômega 3 é interessante para combater a obesidade devido à sua ação anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um processo inflamatório e age de maneira a interferir na forma como o cérebro percebe a presença de comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.

Em indivíduos obesos a gordura saturada acaba tomando parte do lugar do ômega 3 no cérebro e no organismo como um todo. Quando isso ocorre a região do cérebro chamada hipotálamo que controla a fome e o gasto energético fica inflamada e deixa de realizar suas funções tão bem. Quando a pessoa volta a consumir o ômega 3 esta parte do cérebro volta a funcionar corretamente. 

Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com ratos, observou-se estes benefícios do ômega 3 em relação à obesidade.

Ômega 3 e gravidez: O ômega 3 também pode ser benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês. 

A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções. 

A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.

O quanto consumir de ômega 3: A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, especialistas defendem a porção de até um grama de ômega 3 ao dia.

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Mulheres, atenção! O perigo do salto alto.

Um boletim médico que foi divulgado na última segunda-feira confirmou que a apresentadora Xuxa precisa se afastar da televisão para tratar uma doença que atinge o seu pé esquerdo, a sesamoidite, que é causada principalmente pelo uso prolongado de sapatos de salto alto. A recuperação, que será de no mínimo seis meses, inclui repouso e interdição total do calçado.

O caso de Xuxa chama a atenção para um fato muitas vezes é ignorado pelas mulheres: os prejuízos do salto alto à saúde. Os potenciais danos vão dos pés à coluna, passando pela panturrilha e joelhos. Optar por modelos mais confortáveis e manter um bom alongamento são formas de evitar ou atenuar problemas sem abdicar do salto alto.

 
Um dos motivos pelos quais esse calçado ameaça a saúde é o fato de ele mudar o centro de gravidade do corpo. O peso de uma pessoa se concentra na parte de trás do pé. Com o salto alto, essa carga é transferida para a parte da frente. Quanto maior a inclinação do pé sobre o sapato, maior o dano. Como forma de compensar esse desequilíbrio, joelhos e colunas ficam sobrecarregados, havendo um risco de desgaste da cartilagem nessas regiões.

Os sintomas dessa doença incluem dores na sola e na dianteira do pé, além de formação de calos e inchaço na área. Fases avançadas da doença podem levar à necrose do sesamoides – ou seja, o osso morre por falta de circulação sanguínea. De acordo com Sakaki, se não houve necrose, é possível reverter tal doença. Os tratamentos iniciais consistem em abordagens que protegem o pé, diminuindo a pressão sobre eles. Isso pode ser feito com a suspensão do salto alto, o uso de botas ortopédicas que imobilizem os pés ou de tipos específicos de palmilha. Se os resultados não forem positivos, ou se houver necrose dos ossos, recomenda-se a cirurgia.

Outro problema provocado pelo uso de salto alto é o encurtamento da musculatura posterior das pernas. Uma pessoa com o problema pode sentir dores ao andar descalça ou usar um sapato baixo, já que o músculo da perna terá de esticar muito. "Isso gera um desequilíbrio e aumenta as chances de tendinite do tendão de Aquiles", diz o ortopedista Fabiano Nunes Filho, do Hospital Beneficência Portuguesa. Segundo o médico, fazer alongamentos pode aliviar a dor causada por esse encurtamento da musculatura e evitar lesões. O ortopedista lembra que os sapatos com salto alto e modelo bico fino elevam o risco de joanetes e deformidade dos dedos.

Problemas causados por diferentes tipos de salto alto:

Salto agulha: A área de apoio dos calcanhares é muito pequena, o que provoca desequilíbrio e pode levar à torção dos pés e queda. Além disso, o peso do corpo, que deveria se concentrar na traseira dos pés, é transferida para a frente, elevando o risco de sesamoidite e de lesões nos joelhos e na coluna. As chances desses problemas são mais elevadas quanto maior for o salto. Além disso, saltos muito altos podem levar ao encurtamento da musculatura posterior das pernas e problemas como tendinite no tendão de Aquiles.

Salto alto e bico fino: Esse modelo, além de apresentar todos os riscos de um salto alto – como lesão nos pés, joelhos e coluna —, também pode provocar outros problemas relacionados ao bico fino. Com os pés pressionados pelo calçado, uma pessoa pode ter joanetes e deformações nos dedos, que entortam.

Plataforma: O salto está presente em todo o solado deste sapato, de modo que a inclinação dos pés não é tão grande — e a sobrecarga na parte da frente do pé, pequena. Por esse motivo, esse tipo de salto apresenta um menor risco de lesões como a sesamoidite, de dores e problemas nos joelhos e coluna, além de tendinite no tendão de Aquiles. O salto plataforma também é mais estável do que um salto fino. Ele dá mais estabilidade e diminui - mas não elimina - as chances de torção ou de queda.

Anabela: Assim como a plataforma, esse tipo de sapato também dá mais estabilidade porque a área de apoio é maior, o que reduz o risco de torção ou de quedas. No entanto, a frente da planta do pé fica mais perto do chão, o que aumenta a sobrecarga nessa região e eleva o risco de lesões como sesamoidite e problemas no joelho e na coluna.

Salto quadrado: Embora o salto não esteja presente em todo o solado, ele dá certa estabilidade, pois a área de apoio dos calcanhares é maior do que a de um salto fino. Isso diminui o risco de desequilíbrio, torção dos pés e queda. A intensidade da sobrecarga do peso do corpo sobre a parte da frente dos pés, joelhos e coluna dependerá da altura do salto: quanto maior, mais intenso o dano.

Sapatos sem salto: Sapatos completamente planos — as chamadas rasteirinhas — e sem nenhum tipo de amortecimento também podem ser prejudiciais em alguns casos. Algumas pessoas apresentam um encurtamento da musculatura anterior das pernas, principalmente mulheres que usaram muito salto alto ou que cresceram rápido, fazendo com que o músculo não acompanhasse o crescimento dos ossos. Nesses casos, andar descalço ou usar sapatos sem salto faz com que a musculatura da perna estique muito, causando dores e aumentando o risco de problemas como tendinite no tendão de Aquiles. Por isso, recomenda-se que essas pessoas usem saltos pequenos, de preferência até 3 centímetros de altura, que também podem ajudar a atenuar dores de mulheres que sofrem com varizes, segundo Pedro Pablo Komlós, presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular.

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Os perigos de se trabalhar a noite e dormir pouco.


Sabemos que trabalhar em turnos – ou seja, à noite, em horários irregulares ou fazer plantões de madrugada — impacta de forma negativa o sono e altera o relógio biológico. Estudos científicos já associaram esses trabalhos a diversos problemas de saúde, como a um risco aumentado de doenças cardíacas, ganho de peso e até problemas de fertilidade feminina.

E agora, uma nova pesquisa realizada na Universidade de Surrey, na Grã-Bretanha, descobriu também que os efeitos de uma jornada de trabalho noturna no organismo são muito mais complexos do que se imaginava. Com base nesse estudo, trabalhar à noite e adiar o sono altera a atividade de grande parte dos genes responsáveis por regular o relógio biológico e provocam um verdadeiro “caos” nas atividades do corpo.

As células do nosso corpo funcionam 24 horas por dia. E esse trabalho é dividido em duas fases, noite e dia, e é conhecido como ciclo circadiano. Comandado pelo cérebro, esse ciclo é o responsável por gerenciar o funcionamento do corpo e regular o apetite, os horários de sono, o humor e os hormônios etc.

Confira agora também os prejuízos de se dormir pouco:

Diminui a capacidade de o corpo queimar calorias: De acordo com uma pesquisa apresentada no encontro anual da Sociedade para Estudo de Comportamento Digestivo, a restrição do sono faz com que um indivíduo consuma mais calorias e também reduz a capacidade do corpo de queimá-las. Isso ocorre porque dormir pouco aumenta os níveis de uma substancia chamada grelina, o ‘hormônio da fome’, conhecido assim por induzir a vontade de comer, na corrente sanguínea. Além disso, o hábito promove um maior cansaço, reduzindo a prática de atividades físicas e aumentando o tempo de sedentarismo.

Eleva o risco de câncer de mama agressivo: Um estudo sugeriu também que dormir menos do que seis horas por dia eleva o risco de mulheres na pós-menopausa terem um tipo agressivo de câncer de mama e uma maior probabilidade de recorrência da doença.

Aumenta as chances de um derrame cerebral: Dormir menos do que seis horas por dia aumenta o risco de um acidente vascular cerebral (AVC) mesmo em pessoas com peso normal e sem histórico de doenças cardiovasculares.

Aumenta o apetite por comidas gordurosas: Dormir pouco ativa de maneira diferente os centros de recompensa do cérebro com a exposição a alimentos gordurosos em comparação com dormir adequadamente. Isso faz com que esses alimentos pareçam mais salientes e que a pessoa se sinta mais recompensada ao comer esse tipo de alimento. 

Além disso, uma pesquisa também indicou que noites de sono mal dormidas ativam com mais intensidade uma área do cérebro responsável pela sensação de apetite.

Pode desencadear sintomas do TDAH: Com base em alguns estudos, sabe-se que menos horas de sono podem desencadear problemas com hiperatividade e desatenção durante o começo da infância. Esses são sintomas comuns do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Eleva o risco de impotência sexual: Uma pesquisa relacionou a falta de sono e o problema sexual. De acordo com o trabalho, feito na Unifesp, além do maior risco de impotência, homens que dormem pouco têm maiores chances de desenvolver problemas cardiovasculares e de engordar.

Pode levar à obesidade: Um estudo mostrou que jovens que dormem menos de sete horas por dia têm índice de massa corporal (IMC) maior, e que isso pode estar relacionado diretamente com os hormônios grelina e leptina, que regulam as sensações de fome e saciedade.

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quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Dez maneiras rápidas para parar de fumar e não voltar.



A lista de todos os benefícios do abandono do cigarro é muito longa. De acordo com Jaqueline Issa, cardiologista diretora do Programa de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração da USP (Incor), 20 minutos longe do cigarro são suficientes para diminuir a pressão arterial, que é elevada pela nicotina e, ao longo dos meses, o ex-fumante já apresenta melhoras na função respiratória. Dois anos após o fim do tabagismo, o risco de complicações cardiovasculares cai pela metade; em dez anos, há uma redução expressiva nas chances de câncer; e, em vinte anos, é possível dizer que o indivíduo não tem e nem terá problemas associados ao cigarro. É claro que esses dados fazem parte de uma média estipulada por estudos populacionais – e, com isso, podem acabar variando de acordo com cada pessoa.

 
 Maneiras de parar de fumar:

Desassociar o cigarro do prazer: O fumante associa diretamente o cigarro a momentos de prazer, como a pausa no trabalho e a cerveja no bar com os amigos. Para quebrar esse padrão, a hora de fumar deve deixar de ser agradável. "A pessoa deve passar a fumar sozinha e, se possível, de maneira desconfortável, como em pé na área de serviço", sugere Jaqueline Issa, cardiologista diretora do Programa de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração da USP (Incor). "Só assim ela vai realmente entender que é dependente, porque vai perceber que teve de levantar do sofá, onde estava sentada confortavelmente, para ir à área de serviço fumar."

Parar gradualmente: A nicotina estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer. Por isso, um dos sintomas da abstinência é o mau humor. Diminuir gradativamente o fumo ajuda a minimizar o sofrimento. "A pessoa deve se planejar para abandonar o vício completamente em quatro semanas", diz Jaqueline Issa. A recomendação é reduzir o número de cigarros em 25 a 30% a cada sete dias. Se a pessoa está acostumada a fumar vinte cigarros por dia, deve diminuir para quinze na primeira semana, dez na segunda e cinco na terceira, até parar na quarta.

Parar de uma só vez (graus de dependência leve e moderado): A interrupção abrupta é a mais utilizada por quem decide abandonar o vício por conta própria, sem acompanhamento médico. "A pessoa geralmente para de uma vez ao descobrir ter uma doença ou, se for mulher, estar grávida", diz Jaqueline Issa. Nesse método, a manifestação dos sintomas de abstinência costuma ser maior do que em quem larga o cigarro gradualmente. Por isso, as chances de sucesso da parada abrupta são maiores nos fumantes com nível de dependência leve ou moderado.

Distrair-se: A abstinência do cigarro se manifesta por meio do que os médicos chamam de fissura, episódios que duram de dois a três minutos em que parece ser impossível continuar sem fumar. "Nesse momento, é preciso se distrair: tomar água, chupar uma bala (manter a boca ocupada ajuda), dar uma volta e pensar que essa fissura só dura minutos", afirma Jaqueline Issa.

Evitar álcool e cafeína: Ingerir álcool desencadeia uma série de processos químicos que aumentam a vontade de fumar. "Se a pessoa sente desejo de fumar ao ver outros fumantes, é melhor evitar o álcool e as áreas abertas de bares e restaurantes, onde o cigarro é permitido”, diz Jaqueline Issa. O mesmo acontece com o café: durante o tratamento, é recomendável trocar a bebida pura pela versão com leite, e diminuir a quantidade. "Eu costumo sugerir, no máximo, quatro xícaras de café com leite por dia", disse a especialista.

Exercitar-se: A prática de atividade física, além de liberar os mesmos neurotransmissores associados à sensação de bem-estar que a nicotina, é associada a um estilo de vida saudável. "Nos momentos em que uma pessoa tem vontade de fumar, ela pode fazer uma caminhada, por exemplo, que vai se sentir melhor sem o cigarro. Claro que não é viável se exercitar o dia inteiro, mas manter uma frequência diária já ajuda", diz José Roberto Jardim, coordenador do Núcleo de Prevenção e Cessação do Tabagismo da Unifesp.

Listar os motivos que justificam a decisão: "Mais do que querer e ter força de vontade, encontrar uma razão para deixar de fumar é essencial", diz José Roberto Jardim. Essas razões podem incluir, por exemplo, evitar uma doença grave, poupar dinheiro ou dar exemplo para o filho. Listar os motivos mais significativos ajuda nos momentos em que resistir ao cigarro parece impossível. "A pessoa pode escrever essa lista, guardar em algum lugar e consultar quando quiser se lembrar do motivo de ter tomado aquela decisão", diz Jaqueline Issa.

Contar com o apoio dos familiares e amigos: Anunciar a decisão de parar de fumar para as pessoas próximas costuma ajudar. Primeiro, porque reforça o compromisso consigo próprio. Segundo, pelas palavras de incentivo. "Mas as pessoas devem estar preparadas para dar apoio. Se você sabe que elas vão desestimular a decisão, é melhor não contar", diz Jaqueline Issa. "Familiares e amigos devem entender que você estará passando por um momento difícil e que, por isso, talvez fique mal humorado ou desanimado."

Fazer tratamento médico: "Tabagismo não é um hábito, é uma doença, e precisa ser tratado como tal", diz a cardiologista Jaqueline Issa. Parar de fumar por conta própria pode ser difícil por causa dos sintomas ligados à abstinência da nicotina. O tratamento feito com medicamentos que atuam nos receptores de nicotina ou nos neurotransmissores estimulados pela substância, como a dopamina, ajuda a atenuar os sintomas. "Primeiro, tentamos o tratamento usando apenas um tipo de remédio. Se após duas ou três semanas a pessoa não melhorar e os sintomas persistirem, podemos combinar duas drogas, o que geralmente garante bons resultados”.

Usar adesivos ou mascar gomas de nicotina: Ao contrário dos tratamentos com remédios que atuam no cérebro, para fazer uso de adesivos ou gomas com nicotina não é necessário acompanhamento médico – basta seguir as instruções da bula. Esse tipo de produto oferece ao usuário uma pequena dose de nicotina, que ajuda a impedir as crises de abstinência. Os adesivos e gomas de nicotina só são recomendados para aqueles que fumam menos de vinte cigarros por dia: caso contrário, seria preciso usar uma quantidade muito grande do produto para surtir efeito, além do gasto financeiro também ser alto.

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terça-feira, 28 de janeiro de 2014

Confira como perder os quilos acumulados nas férias.


No período de férias, as pessoas costumam dizer adeus a todas as obrigações que vão além do trabalho e dos estudos – como os exercícios e a dieta. "É possível reverter os exageros cometidos no período de descanso com uma mudança de hábitos", afirmou Walmir Coutinho, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

O ideal é que essa mudança não ocorra apenas nos primeiros dias de volta à rotina, mas que seja mantida ao longo de todo o ano. A endocrinologista Maria Edna de Melo, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, ressaltou também a importância de realizar uma transição gradual. "Não adianta querer perder tudo que ganhou em um mês em um único dia", diz. "O segredo é ter um planejamento, seguir uma dieta balanceada, praticar exercícios e não apostar em um regime cheio de restrições."



 Segundo a endocrinologista, os resultados podem começar a ser vistos a partir de sete dias. "Se em uma semana sem exercícios e dieta os prejuízos aparecem, uma semana com prática de atividade física e alimentação correta também se reverte em benefícios visíveis", diz.

Confira maneiras simples de perder os Quilos acumulados nas férias:

Regule o seu sono: Nas férias, é comum curtir programas que vão até mais tarde do que o normal. O problema é que essa mudança atrapalha o sono. Dormir menos que oito horas por noite eleva os níveis da grelina, conhecida como hormônio da fome, e diminui a quantidade de leptina, hormônio que auxilia no emagrecimento. Segundo o endocrinologista Walmir Coutinho, evitar a prática de atividades agitadas e estimulantes — como fazer exercícios ou assistir à televisão — meia hora antes de ir dormir contribui para a qualidade do sono.

Tome um café da manhã saudável: Durante as férias, é difícil resistir às guloseimas presentes no café da manhã dos hotéis ou às sobras das festas de Natal e réveillon, como rabanadas e panetones. Ao voltar do período de folga, é hora de evitar as calorias extras. "Uma sugestão de café da manhã saudável é consumir duas fatias de pão integral, queijo branco, um copo de leite e uma fruta", recomenda o endocrinologista Walmir Coutinho.
 
Pratique exercícios: Para queimar as calorias extras, a melhor aposta é o exercício. "O ideal é uma combinação entre aeróbicos, como caminhada, corrida ou ciclismo, e musculação. Mas, se tiver que escolher entre uma modalidade ou outra, opte pelos aeróbicos", diz a endocrinologista Maria Edna de Melo. Para se exercitar, não é necessário se matricular em uma academia — há opções para quem não gosta desse ambiente.

Hidrate-se: A ingestão de líquidos, principalmente durante o calor, evita a desidratação. Além disso, consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia ajuda a diminuir a sensação de inchaço, comum após os abusos na dieta, e a melhorar o funcionamento dos rins, eliminando as toxinas do corpo.

Fique longe do álcool: Quem quer perder os quilos ganhos nas férias deve eliminar o álcool da dieta. "As bebidas alcoólicas possuem aquilo que chamamos de calorias vazias, ou seja, não têm nenhum valor nutricional", afirma o endocrinologista Walmir Coutinho. Além disso, o consumo de álcool afeta o autocontrole necessário para seguir dietas.

Faça pequenas refeições durante o dia: A regra é clara: ficar muito tempo sem comer aumenta o apetite e as chances de cometer exageros na alimentação. O ideal é fazer pequenos lanches de três em três horas, consumindo alimentos como pães ou frutas. "Dê preferência aos carboidratos integrais, que são ricos em fibras e prolongam a sensação de saciedade", afirma a endocrinologista Maria Edna de Melo.

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quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Veja agora 10 atitudes simples para relaxar no fim de semana.

Com certeza você passou a semana inteira sentado em sua mesa, evitando as fofocas do escritório, almoçando no restaurante da esquina, ficou acordado até tarde para terminar aquele projeto e se sentindo estressado e ansioso pela proximidade de sua próxima avaliação de desempenho.

Quando chega a sexta-feira, você está exausto, corcunda e cheio de dores no corpo e isso tudo antes da bebedeira da happy hour. O ambiente do escritório de fato pode trazer danos à sua saúde, mas não é nada que um fim de semana não possa resolver.
 
Então, confira algumas sugestões que vão ajuda-lo a relaxar e recarregar suas baterias:

Fique de pé: Mesmo se você tenha alguns projetos pessoais para resolver durante o final de semana, tente fazer essas tarefas de pé. Pesquisas mostram que ficar sentado em uma mesa durante todo o dia é terrível para a sua saúde cardiovascular e aumenta o risco de diabetes, obesidade, alguns tipos de câncer, como de mama e de próstata, e diminui até sua expectativa de vida. Então ao invés de ficar na mesa do jantar ou no escritório da sua casa, experimente usar seu laptop em pé no balcão da cozinha, por exemplo.

Perdoe seus colegas de trabalho: Ter um mau relacionamento com colegas de trabalho realmente pode diminuir anos da sua vida. Portanto, este fim de semana, faça um favor a você mesmo e tente perdoar os fofoqueiros, os maliciosos e até aquele cara que come fazendo barulho e que senta ao seu lado no escritório.

Cozinhe para você mesmo: Pessoas que fazem sua própria comida vivem mais e também perdem mais peso. Mas durante a semana, é difícil resistir à conveniência e diversão agradável da lanchonete na rua. Então, experimente fazer cafés-da-manhã e almoços e/ou jantares de sábado e domingo. Além de garantir uma cintura mais fina e qualidade de vida, você ainda economiza uma graninha.

Movimente seu corpo: Se a maior parte do exercício que você faz no escritório é andar até a impressora ou o banheiro, o fim de semana é um ótimo momento para colocar seus músculos para trabalhar durante uma caminhada ou aula de ioga. Isso pode melhorar sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de câncer e diabetes. Acredite ou não, também vai afetar seu desempenho no trabalho: estudos mostram que mesmo uma pequena quantidade de exercício moderado ajuda a melhorar a memória e a capacidade de resolver problemas.

Desligue o telefone: As telas tomaram conta de sua vida. Entre o computador do escritório, laptop em casa, smartphone, iPad, e TV, você está o tempo todo ligado a alguma coisa brilhante. Mas toda essa inundação de e-mails e informações visuais pode aumentar o nível de estresse. De acordo com estudos, apesar de essas máquinas incríveis nos ajudarem a concluir diversas atividades, nós realmente superestimamos nossa habilidade de ser multitarefa em tempo integral.


Pegue um sol: Não, luz fluorescente não é uma boa fonte de vitamina D. Embora seja essencial se proteger de raios UVA e UVB através do uso de protetor solar, deixar o sol brilhar sobre sua pele é bom para seu corpo e sua mente. A vitamina D é sintetizada pela luz solar e ajuda a manter sua saúde, desde o controle de peso até a função imunológica.

Mantenha seu horário de sono: Já ouviu falar em fuso horário social? Isso acontece quando você muda drasticamente seus horários entre semana e final de semana e pode ter um efeito permanente sobre a sua capacidade de dormir. Embora seja bom ter de sete a oito horas de sono, nos fins de semana é melhor não desorientar seu relógio fisiológico completamente, ficando acordado até altas horas da madrugada e depois dormindo até meio-dia.

Medite: Pode acreditar! Todo mundo, de Oprah Winfrey a Bill Gates, adora e pratica meditação. E a ciência comprova: pesquisas mostram que essa prática pode reduzir o estresse e melhorar a capacidade de aprender.

Não leve sua pasta para casa: Faça uma pausa do trabalho. Um intervalo de verdade. Então, não leve seu material com você para o final de semana, assim vai ser mais fácil resistir a resolver questões profissionais durante seu período de descanso.

Não faça programação: Os benefícios criativos do tempo livre são comprovados. Deixe sua mente vagar e mude seus planos de acordo com seu humor. Isso pode até mesmo ajudá-lo a chegar a uma grande ideia ou solução para um desafio profissional.

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Todas as bebidas hidratam e são nossas parceiras no verão.



Como o oxigênio, a água tem um papel muito importante no organismo, e não se deve esperar para sentir sede para beber e manter o organismo hidratado, alerta o professor-titular de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP) Antônio Herbert Lancha Junior. "Hidratação é muito mais do que simplesmente tomar um copo d'água. A reposição deve ser permanente", aconselha Lancha Junior.

O especialista destacou também a importância de todas as bebidas para a hidratação do organismo, especialmente no verão e inclusive as que contêm açúcar e/ou carboidrato. "Quando consumimos um suco ou um refrigerante, por exemplo, também estamos hidratando o corpo. A glicose presente nessas bebidas vai ser incorporada ao tecido muscular e ajudará a potencializar a hidratação", explicou.

Segundo Antônio, em lactentes e crianças, a água como percentagem do peso corporal é ainda mais elevada do que no restante da população. "Nesses casos, é necessário atenção redobrada com a ingestão de líquidos", aconselhou Lancha. No caso dos lactentes, conforme orientação da Organização Mundial da Saúde, a bebida é exclusivamente o leite.

Para as pessoas que desejam emagrecer, a ingestão de líquido é muito importante, porque a quebra da gordura no organismo é feita por um processo chamado hidrólise (lise=quebra; hidro=água), que depende diretamente da água. "As pessoas querem emagrecer, perder aquela gordurinha para o verão, mas não dão importância à hidratação. Ao não consumir líquido, o indivíduo limita a quebra de gordura corporal", apontou o especialista.

De acordo com Lancha Junior, a hidratação do organismo não significa que haverá quebra de "mais gordura do que sua capacidade", mas o limite de competência. "Por não se hidratar, a quebra ocorre abaixo do seu potencial", explicou.

Já no caso da desidratação, há influência no raciocínio, por isso a ingestão de líquido é essencial para quem desempenha atividades intelectuais em sua rotina, e não só para aqueles cujas atividades exigem esforço físico. "Se a pessoa não se hidratar ao longo do dia, aquela tarefa que era realizada com facilidade de manhã fica mais trabalhosa, ou seja, se cansa mais para fazer a mesma coisa", advertiu.

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